ABC DEL CORAZÓN
CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR
Escrito por el Dr. Alejandro López Leija. Medicina Interna.
Existe una serie de recomendaciones para tener una mejor calidad del sueño. Este conjunto de recomendaciones se engloba con el término “Higiene del sueño”. Esta serie de recomendaciones tiene como objetivo mejorar las condiciones en las que se da el sueño para favorecer que se produzcan ciclos adecuados de sueño en todas sus fases y con ello disminuya la fatiga física y mental, así como se disminuyan los niveles de estrés físico y emocional. Algunas de las recomendaciones se mencionarán a continuación:
1. Establecer un horario fijo para dormir y despertar. Esto ayuda a nuestro cuerpo a acostumbrarse a a un horario definido de sueño, de tal manera que podamos conciliar más fácilmente el sueño a la hora planeada. Existen funciones en los distintos dispositivos móviles que te avisan cuando se acerca la hora de dormir y al llegar dicha hora suspenden algunas funciones para evitar la mayor distracción posible.
2. Evitar estímulos luminosos o de sonido al momento de dormir. Los diferentes estímulos sensoriales, sobre todo la luz y el sonido, evitan que nuestro cerebro entre en un estado de sueño. Evitar estímulos luminosos y de sonido al intentar dormir ayuda inicialmente a conciliar el sueño y después a que este pueda ser más profundo. Al igual que el punto anterior, en los dispositivos móviles existen configuraciones especiales para evitar ciertos estímulos luminosos y bloquear algunas funciones para evitar interrupciones del sueño.
3. Evitar dormir durante el día. Dormir durante el día fracciona el sueño, es decir, disminuye las horas de sueño durante la noche debido a que estas se realizan durante el día. SI lo que se busca es dormir de forma continua por la noche, evitar el sueño durante el día puede favorecer a que esto se logre de forma adecuada.
4. Evitar el consumo de bebidas con cafeína como café, té o refrescos al menos seis horas antes de dormir. La cafeína es una sustancia que funciona como estimulante en el sistema nervioso que favorece que una persona se mantenga despierta. El consumo de esta sustancia antes de dormir favorece que sea más difícil conciliar el sueño. Evitar la cafeína en las últimas horas de la tarde tiene como fin que su efecto desaparezca previo a el sueño. El consumo de bebidas calientes sin cafeína previo al sueño puede favorecer un mayor nivel de relajación que permita una conciliación más fácil del sueño.
5. Mantener una temperatura adecuada en la habitación en donde se duerme. Mantener una temperatura cómoda al dormir favorece que podamos descansar de mejor manera. Una habitación templada o fresca favorece una mayor comodidad a la hora de dormir. Las habitaciones con temperaturas altas impiden una adecuada relajación y con ello una adecuada conciliación y mantenimiento del sueño. Es por ello que se recomienda una adecuada ventilación de la habitación en donde se duerme.
6. Evitar comidas pesadas previo al sueño. La plenitud gástrica, es decir la sensación de saciedad y de ocupación gástrica pueden resultar incómodas al dormir. De igual manera en personas que padecen de reflujo, el acostarse posterior a la ingesta de alimentos puede favorecer la aparición de síntomas. Por lo anterior, se recomienda no realizar comidas abundantes previo a dormir al menos en las 4 horas previas.
7. Reserve su cama solamente para dormir y para la actividad sexual. Se recomienda reservar nuestra cama solamente para dichas actividades ya que favorece que nuestro cuerpo se acostumbre a que dicho espacio se encuentra reservado. Realizar otras actividades en la cama como ver televisión, realizar trabajo, lectura, entre otras; favorece que sea más difícil conciliar el sueño durante la noche.
